忙しい時におすすめ
もうすぐ今年も終わってしまいますね。
皆さま、2017年はどんな年だったでしょうか？
来年2018年は平成30年、平成最後の年ですね。
2018年も皆様にとって良い一年になりますように。
年末年始は飲み会などが増え、お正月のおせち料理などついつい食べ過ぎてしまいますよね。
普段食事に気をつけている方でも年末年始はハメを外して食べる！という方も多いのではないでしょうか？
このブログはDHA・EPAについて書かせて頂いているので、年末年始の時期でも手軽にDHA・EPAを摂取する方法を今回はお伝えしますね！
その、手軽にDHA・EPAを摂取する方法とはズバリ、サプリメントです。
食事をおざなりにして、サプリメントを多用することは、私はお勧めしませんが食生活が乱れがちな時期に上手にサプリメントを取り入れることは不足を補うといった面でとても良いと思っています。
サプリメントの利点は手軽だということですが、その手軽さがデメリットとなり、過剰摂取による弊害が生じることもあります。
製品ごとの使用方法をしっかりと守ってくださいね。
DHA・EPAのサプリメントは通販やショッピングモール内、ドラックストアなどでも購入できます。
上手に活用してみてくださいね。
では、良いお年をお迎えください。
来年もよろしくお願いいたします！
DHA・EPA(サバ缶)
前回、ツナ缶にはほとんどDHA・EPAは含まれていないことをお伝えしました。
今回はサバ缶について調べていこうと思います。
今やサバ缶は様々な企業が水煮や味噌煮などそのまま食べても良し。調理してもよし。の状態で販売されています。
サバ缶をつまみにお酒を呑む方もいらっしゃるのではないでしょうか。
A社:身100gあたり、DHA2069mg･EPA1597mg
B社:缶詰100gあたりDHA1800mg･EPA1290mg
B社の方がA社のものよりもDHA・EPAの含有量が少ない表記となっています。しかし、含有されている母体の量がA社は身、B社は缶詰と比べる対象に誤差があり、缶詰には煮汁なども含まれるためこの差が生じたのでは無いかと私は考えています。
日本では、DHA・EPA合わせて1g〜3g程度の摂取を推奨しています。
先ほどの含有量より、A社・B社共にDHA・EPAの100gあたりの合計が3gを超えており、サバ缶1缶が大体200g弱程度なのでサバ缶を半分食べれば優に推奨量を越えることになります。
サバ缶はスーパーで大体100円程度で購入できるので、その半分程度で十分DHA・EPAを摂取できるとなれば、とてもコスパが良いですよね！
毎日の食卓にサバ缶を少し、取り入れてみてはいかがでしょうか？？
DHA・EPA(ツナ缶)
前回の記事で、魚の缶詰に触れましたが今回から缶詰の魚のDHA・EPAの含有率などについて比較しながら触れて行きたいと思います。
まずはツナ缶。
さて、ここで問題です。ダダン！
ツナ缶の原料は何でしょう。
、、、
、、、、
そんなの簡単だよ！マグロでしょう？
そんな声が聞こえてきそうですね。
正解は、、、半々です。
実は多くの人が、ツナ＝マグロだと勘違いをしているのです。
ツナ(英語:Tuna)はマグロとして訳され通用しています。
しかしツナ(英語:Tuna)がマグロをさすのはほんの一部に過ぎません。ツナにはカツオも含まれていたのです。
生物学上ではマグロとカツオは別物ですが、欧米ではひとまとめに括られています。
日本人からすると、
マグロとカツオは別物じゃん！ややこしいよ、、、と思ってしまいますよね。
ですが今、販売されているツナ缶はカツオが原料のものも多くあります。
話が逸れてしまいましたが、ツナ缶はマグロやカツオを使用しているからDHA・EPAの含有量は多いと思いますよね。
実は、ツナ缶にはDHA・EPAはほとんど含まれていないのです。
なぜか。
このブログで以前お話しした通り、DHA・EPAは魚の脂に含まれているのですが、ツナ缶に使用されている部位は脂が少なく、油漬けの油は植物由来のためDHA・EPAの摂取はあまり見込めません。
美味しいんですけどね、ツナ。
DHA・EPAを手軽に
魚というと皆さんは何を思い浮かべますか？
鮭？マグロ？はたまた、ウナギ？
生鮮食品の魚を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
魚を煮たり焼いたりすると、DHA・EPAは抜け出してしまいますが、缶詰ではその全てが缶詰の中に凝縮されているため効率よくDHA・EPAを取り入れることができます。
手軽に安価にスーパーなどで手にできるため、とても優秀な食材だと言えます。
皆さんは、魚の缶詰と言って思い浮かべるものは何があるでしょうか？
私は真っ先にツナ缶を思い浮かべました。
ツナマヨ、美味しいですよね。
他にもサバ缶やイワシ、さんまやウナギなどの缶詰があります。
少し前に流行した、バーニャカウダにはアンチョビが使用されています。
アンチョビとは塩漬けにしたカタクチイワシの缶詰です。
似たようなものにオイルサーディンというものがあり、アンチョビは「カタクチイワシのの塩漬け」に対し、オイルサーディンは「サーディン(イワシ)の油漬け」となっています。
缶詰の魚の利点として、生魚を買って下処理をする手間も省けて、そのまま食べても良し。アレンジしても良し。という手軽さと
生鮮食品に比べ保存性に優れているため非常食としても有効であるという点が挙げられます。
骨まで美味しくDHA・EPAレシピ＊アジフライ
前回、鯵の三枚おろしの手順を書いていきました。
今回はその鯵を骨せんべいとアジフライに！
余すところなく調理していきます。
お子様のおやつに、お酒のおつまみにパリッと最適な骨せんべい
ふわふわの身をカラッと揚げたアジフライ
ご賞味あれ！
●骨せんべい
材料
鯵の骨 お好みで
塩 少々
揚げ油 適量
作り方
1.骨に塩を軽く降ります。
2.しばらくすると水分が出てくるのでキッチンペーパーなどで拭き取ります。
3.低音の油で揚げていきます。
(骨を入れたらかすかに泡が出る程度の温度です)
4.時々表裏を返しながら、こんがり色づいたら完成です。
お好みで塩を振ってお召し上がりください。
パリパリでおやつにも、おつまみにも最適です！
●アジフライ
材料(2人分)
鯵の身 4匹分
塩コショウ 少々
小麦粉 少々
卵 1個
パン粉 適量
揚げ油 適量
作り方
1.鯵に軽く塩コショウを振り下味をつける
2.小麦粉を薄くはたき、溶いた卵にくぐらせる
3.パン粉を全体にまんべんなくつける
4.170〜175度に熱した油できつね色になるまで揚げる
5.お好みで、とんかつソースやタルタルソースで召し上がれ！
アジフライを作ると油が汚れますし温度も骨せんべい<アジフライなので、先に骨せんべいを揚げてからアジフライを揚げると綺麗に仕上がります。
是非試してみてください。
骨まで美味しくDHA・EPAレシピ
前回乗せたレシピが好評なようなので今回も骨まで食べられるレシピをご紹介します。
今回は「アジフライ」と「骨せんべい」の作り方を。と思ったのですが鯵の三枚おろしの方法からお伝えしていきます。
レシピは次回、公開しようと思うので
「もうさばけるよ！」という方はこの記事は飛ばしてくださいね。
アジフライを作るとき、開いた状態の鯵を買ってきてフライにするのも手軽で良いですが、たまには頭付きの鯵をご自宅でさばいてみてはいかがでしょうか？
やってみると案外簡単にさばけますよ！
捨てる骨もカラッと揚げることで食感が楽しい「骨せんべい」に変身します。
おやつ感覚で子供にも大人気ですよ！
鯵の三枚おろしの仕方
三枚おろしでは、魚を右身・左身・中骨の３つに分けます。
1.頭を落とします。
2.切り落とした部分からお腹を開いて内臓を取り出します。
3.背側から骨に沿っておろしていく。
骨に包丁の刃先が当たる感覚を感じてくださいね。
4.反転させて腹側から包丁を入れていく
ここまでで、二枚おろしの状態です。
5.反対側の身も同じようにおろす。
これで3枚おろしの完成です！
Webで検索すると写真付きや動画などたくさんあるので、そちらを参考にしてみてくださいね。
最初は難しいかもしれませんが、慣れると「あら、こんなもの？」と拍子抜けするくらい簡単に感じます。
小さい魚も大きい魚も基本のさばきかたは同じです。鯵で練習して慣れてきたら、是非大きな魚にもチャレンジしてみてください！
新鮮な魚のさばきたてを食べるのは絶品です。
適量摂取、過剰摂取
DHA・EPAは健康維持に欠かせないことから、積極的な摂取が推奨されています。
いいと言われるものでも、過剰に摂取すると逆に弊害が生じることがあります。
こ今回はこれらの視点からお伝えしていきます。
厚生労働省は、国民の健康維持を目的とした基準の中で、DHA・EPAの目標摂取量を1日1gと推奨しています。
これは大きめの魚一切れに相当します。
DHA・EPAが多く含まれる食材に関しては以前お伝えした記事の内容をご確認ください。
脂が乗っているものの方がDHA・EPAは多く含まれているので、出来るだけ新鮮なものを選ぶようにしてください。
また、煮たり焼いたりすることでDHA・EPAは減ってしまうので生で食べるのが理想ですが、たくさん含まれているものもあるので種類によって使い分けてみてください！
DHA・EPAは合わせて1日3g以上の摂取は、避けるのがよいと考えられています。
3g以上摂ると、吐き気や下痢、鼻血などの症状が現れる可能性が高まると考えられているためです。
食べ物から摂る場合には過剰となることは少ないと思いますが、サプリメントを取り入れている場合には過剰摂取には気をつけたいところです。
また、血液をサラサラにして血栓を出来にくくする効果があるため、血液を固まりにくくする薬を飲んでいる方はお医者さんに一度相談してみてくださいね。
